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Weniger süße Nervennahrung, weniger sitzen – so bleiben Sie im Büro gesund

Nach den Content Marketing Trends aus der letzten Woche, wollen wir heute über einen weiteren Trend sprechen, der jedes Jahr aufs Neue aufkommt und sich meist doch nicht hält: gute Vorsätze. Uns geht es vor allem um einen Vorsatz, den Sie sicherlich auch schon das eine oder andere Mal verfolgen wollten; nämlich Ihren Arbeitsalltag gesünder zu gestalten.

Was definitiv ein lobens- und vor allem verfolgenswerter Vorsatz ist, lässt sich im Büro nicht immer so einfach umsetzen. Steht doch grundsätzlich eine Schüssel mit Bonbons in der Küche und die Snacks aus dem Imbiss um die Ecke sind wirklich lecker. Außerdem haben Sie viel zu viel zu tun, als dass Sie einen kurzen Spaziergang machen könnten.

Aber genau das sind die Themen, die sie ändern sollten, wenn es bei Ihnen gesünder zugehen soll: Ernährung und Bewegung.

Allerdings wollen wir von uns nicht behaupten, wir wären die absoluten Experten, dafür sollten Sie sich lieber an Ihren Arzt oder einen Ernährungsexperten wenden. Wir stellen Ihnen nur Möglichkeiten vor, die wir im Kreise der Kollegen schon einmal ausprobiert oder auf lange Sicht hin verfolg haben.

Der Mensch ist, was er isst

Klar, es ist nicht einfach vom Süßkram oder der Portion Pommes mit Mayo wegzukommen. Und vor allem lässt sich das nicht einfach von heute auf morgen erledigen. Aber laut Professor Katz von der Yale University, kann jeder seinen Geschmack bzw. seine Geschmacksnerven „umtrainieren“, sodass Ihnen Süßigkeiten viel zu süß sind und sie nur wenig davon essen wollen. Dafür müssen Sie aber ungefähr 3 Monate Durchhaltevermögen beweisen.

Nüsse oder Studentenfutter als Snack für Zwischendurch

Vor etwas über einem Jahr habe ich angefangen immer dann eine oder zwei Hände voll Nüsse zu essen, wenn mein Magen sich gegen 9:30 oder 10:00 Uhr für ein zweites Frühstück gemeldet hat. Daraufhin war er beschäftigt und ich hatte bis zum Mittagessen meine Ruhe.

Nüsse sind vor allem gesund, weil sie uns mit ungesättigten Fettsäuren, Magnesium und Vitamin B versorgen. Wichtig ist dabei, dass sie naturbelassene Nüsse nehmen. Eine Hand voll gerösteter und gesalzener Erdnüsse sollten Sie nicht zum regelmäßigen Snack machen. Die sind nämlich aufgrund der Zubereitung sehr fettig und enthalten durch das Rösten kaum noch gute Fettsäuren oder Vitamine.

Wenn Ihnen naturbelassene Nüsse zu trocken sind, dann greifen Sie lieber auf Studentenfutter oder einen Nussmix mit anderen getrockneten Früchten zurück. Aber auch hier sollten Sie es auf keinen Fall übertreiben: viele getrocknete Früchte sind gezuckert. Wenn Sie davon mehr essen, als von den Nüssen, können Sie fast schon direkt wieder auf Kekse umschwenken.

Zum Mittagessen: Obst und / oder Salat

Sie kennen das wahrscheinlich: Wenn Sie zu Mittag eine Portion Nudeln oder die von zu Hause mitgebrachten Stullen gegessen haben, stellt sich irgendwann eine müde Phase ein. Und zwar dann, wenn der Körper seine Energie darauf verwenden muss die Verdauung anzukurbeln, statt Ihr Gehirn zu befeuern.

Gesunder Süßkram: Obst

Im letzten Sommer habe ich angefangen Smoothies als Mittagessen mitzunehmen. Um die Umgewöhnung vom mittäglichen Brot etwas einfacher zu gestalten, habe ich zuerst (weniger) Brot und Smoothies kombiniert. Im Laufe der Zeit die Flasche immer voller gemacht und das Brot irgendwann weggelassen. 600 ml reichen inzwischen problemlos aus, um mich über den Tag zu bringen. (Wobei ich zugeben muss, dass ich nicht allzu viel Wasser nutze und meine Smoothies dadurch sehr dickflüssig sind und entsprechend mehr Obst drin ist.)

Wenn Sie jetzt denken, „Flüssignahrung“ reicht Ihnen nicht – vor allem weil es ja nichts anderes ist als zu trinken; kein Problem: Schnibbeln Sie sich mit dem Obst einfach einen leckeren Obstsalat. Das Essen dauert so noch etwas länger und das Sättigungsgefühl setzt eher ein als bei einem Smoothie.

Über den Tag verteilt sollten Sie 5 Portionen Obst und Gemüse essen. Mit einer der beiden oberen Möglichkeiten haben Sie Ihre Portionen an Obst bereits abgedeckt. Der darin enthaltene Fruchtzucker wird im Körper langsamer abgebaut als die in Süßigkeiten übliche Glucose. Sie bekommen von Obst also keinen plötzlichen Energie-Boost, haben aber sozusagen etwas länger was davon.

“Herzhaft“ und gesund: Salat

Wenn Sie nicht unbedingt ein Fan von Süßem zu Mittag sind, können Sie mit einem Salat auch etwas herzhafteres zu sich nehmen. Sie müssen den Salat auch nicht „trocken“ essen, Gemüse ist ebenso gesund und enthält meist weniger Zucker als Obst.

Das reicht Ihnen geschmacklich und vom „Füllegefühl“ noch nicht aus? Würfeln Sie doch zusätzlich etwas Käse oder zerschneiden Sie Mini-Salamis. Genauso gut können Sie ein paar Nüsse dazu tun. Es sollte am Ende aber immernoch ein Salat mit etwas Gemüse und / oder anderen Zutaten sein – kein Käse-Wurst-Snack mit ein bisschen Salat. 😉

Eine Kollegin hier bei uns pimpt Ihren Salat ab und an mit gewürztem Couscoussalat, einer Schnitte Pumpernickel mit körnigem Frischkäse und Avocado oder Hummus und Tomaten auf.

Seien Sie auch beim Essen kreativ

Für’s Mittagessen sind Ihnen hierbei fast keine Grenzen gesetzt, da Sie viele Kombinationsmöglichkeiten haben und es geschmacklich so nicht langweilig wird.

Ganz wichtig ist aber: Übertreiben Sie es nicht.

Von heute auf morgen die geliebte Schoki weglassen. Jeden Tag nur dasselbe essen. Oder etwas essen, dass Ihnen gar nicht schmeckt… Das macht keinen Spaß und wird dann auch sicher nicht zum Erfolg führen. Wechseln Sie lieber ab. Nur so müssen Sie sich keine Gedanken machen, dass Sie auf Dauer eine Mangelerscheinung entwickeln könnten.

Außerdem sollten Sie nicht zwanghaft versuchen nie wieder etwas ungesundes zu essen. Wie überall im Leben, gilt auch hier: in Maßen, nicht in Massen. Selbst wenn Sie bei einem Projekt grade Stress haben und an einem Tag eine ganze Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips essen, werden Sie im Normalfall nicht direkt tot umfallen. Das sollte nur nicht zur Gewohnheit werden.

Für eine gesunde Ernährung sollten Sie grundsätzlich diese 10 Regeln beachten.

Bewegung während der Arbeitszeit

Wegschauen ist keine Schande

Welchen Teil Ihres Körpers strengen Sie den ganzen Tag lang am meisten an? Was würden Sie sagen? Im Endeffekt sind es wahrscheinlich Ihre Augen. Von dem Moment an dem Sie morgens aufwachen bis zu dem, an dem Sie sich zum Schlafen hinlegen, sind Ihre Augen aktiv.

Vor allem der ständige Blick auf die uns überall umgebenden Bildschirme, besonders natürlich der im Büro, können dabei zu Kopfschmerzen führen. Das liegt daran, dass die Muskeln Ihrer Augen verkrampfen, wenn Sie immer nur auf einen Punkt bzw. eine Entfernung schauen. Darum ist es wichtig, dass Sie Ihre Augen zwischendurch entspannen.
 
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Das erreichen Sie nicht, indem Sie nur ab und an von Ihrem Bildschirm aufblicken oder für ein paar Sekunden die Augen schließen. Um wirklich zu entspannen, sollten Sie gezielt Übungen durchführen. Dazu zählen zum Beispiel

  • gähnen,
  • abdunkeln,
  • Abklopfen oder
  • bewusst und stufenweise die Blickentfernung erweitern / verkürzen.

Was Sie auch gut (und unauffällig) machen können, ist für 10 Sekunden verstärkt zu blinzeln. Das befeuchtet Ihre Augen und unterbricht das starre auf den Bildschirm Starren.
Wir haben zwar nicht alle Übungen ausprobiert, aber alleine dadurch, dass wir in einem Großraumbüro sitzen, ändern wir unsere „Blickentfernung“ immer dann, wenn wir mit einem der Kollegen sprechen. 😉

Stehen und gehen Sie, um Ihren Rücken zu entlasten

Als Büromensch sitzen wir einfach zu viel. Am Frühstückstisch. Im Auto. Im Zug. Im Büro. Beim Mittagessen. Auf der Rückfahrt nach Hause wieder im Auto oder Zug. Beim Abendessen. Auf dem Sofa.

Wenn Sie können, arbeiten Sie zwischendurch im Stehen und gönnen Sie sich immer mal wieder Bewegungspausen. Der Gang rüber zum Kollegen, statt einer Email oder ein kurzer Spaziergang in der Pause helfen schon ungemein.
 
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Diese Maßnahmen helfen nicht nur eine andere Haltung einzunehmen, sie regen auch den Kreislauf an, weil das Blut wieder schneller durch die Adern gepumpt wird. Eine kurze Auszeit vom Bildschirm sorgt außerdem für Ablenkung und Entspannung für die Augen (s.o).

Gehen Sie bspw. mit Kollegen raus, kann das gemeinsame Sprechen über aktuelle Projekte vielleicht bei der Aufgabe helfen; arbeitsferne Themen helfen hier natürlich eher bei der Entspannung.

Wir gehen im Kreis der Kollegen jeden Tag ein Mal zum nahe gelegenen Supermarkt. Das ist auf der einen Seite praktisch, weil es doch immer wieder so auskommt, dass jeder etwas braucht und dort eben besorgen kann. Andererseits fühlen wir uns nach der Pause erfrischt und gehen mit neuer Energie an unsere Projekte heran.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg – und bleiben Sie dran! 🙂

 
 
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